糖尿病克服には運動が必要不可欠！継続方法や時間、効果についても

「糖尿病」と診断された
わたしの父・けんじぃ（68歳）の
【糖尿病克服物語】です。

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「薬にたよらず、糖質制限とウォーキングで治してみよう！」

と決意してから1年3ヶ月後の再検査で、
みごとに糖尿病を克服していました。

今回は、筋トレなどの無酸素運動と
ウォークングやランニングなどの有酸素運動が
糖尿病克服にどんな効果をもたらすのか、

そして、けんじぃが実践している
ウォーキングの継続時間や続ける方法を
ご紹介したいと思います！

【けんじぃの糖尿病克服物語】
- 第七章：運動は必要不可欠！
- 第八章：継続は力なり！けんじぃの糖尿病克服ウォーキング

【けんじぃの糖尿病克服物語】

第七章：運動は必要不可欠！

「運動」とはいっても、血糖値の上昇を
抑える運動をしなければ意味がありませんよね。

運動は大きく分けて2つ。

ウォーキング、ランニング、水泳、
縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動と、

筋力トレーニングの無酸素運動
があります。

効果的なのは、2つの運動をうまく取り入れること。

筋トレが苦手・・という方も、日常生活で
”ながら筋トレ”を取り入れるだけでも
違いますよ。

＊糖尿病の進み具合によって、運動量は
それぞれです。
主治医相談の上、行いましょう。

運動の継続時間と強さ

最も理想的な継続時間は、

有酸素運動は、
週3回以上・（一回20分～60分以上）

無酸素運動は、週2回以上、
（自分の体重に合ったメニュー・回数）

が目安です。

そして、運動の強度は大事ですね。

糖尿病の運動療法に良いとされるのは、
隣の人に笑顔で話しかけたりできる
余裕のある状態だといわれています。

より的確な強度を知りたいときは心拍数
をもとに判断することをおすすめします。

心拍数を計算する公式

（２２０－年齢ー安静時心拍数）×０．５～０．６+安静時心拍数＝目標心拍数

＊最大心拍数は２２０から年齢を引いて求める。
安静時心拍数は起床時にベッドに座って計測。

例．30歳で安静時心拍数70、最大心拍数50％に設定した場合

（２２０－３０－７０）×0０．５+７０＝１３０拍（毎分あたりの目標心拍数）

糖尿病の運動療法は
59歳以下が１２０拍、
60歳以上が１００拍
が目安です。

運動するタイミング

ダイエット目的なら空腹時に運動をした方が
効果的ですが、
糖尿病による運動療法の場合は、
血糖値が上がっている食後です。

食後の運動によって、血糖値の上昇を
抑え、速く低下させることができます。

第八章：継続は力なり！けんじぃの糖尿病克服ウォーキング

けんじぃは、
とにかく運動を続けることを目標にしました。

となると、
やっぱりウォーキングが一番続くだろう
ということで、大キライな筋トレは封印して
ウォーキングに的を絞りました。

そして続けるためにまず何をしたか？

けんじぃは投資をしたんですね。

揃えたもの

・かっこいいウェア
・シューズ
・小物（キャップ・サングラス・グローブ）
・ウォークマン（ipod)
・時計（歩数・㎞数・消費カロリー・所要時間がわかる）

トータル4万円ほどだそうです。

そして、毎日のウォーキングを日記にして
月刊でまとめているそうです。

けんじぃの記録がコチラ

1日あたり
所要時間：約1時間20分
歩数：約1万歩
消費カロリー：550㎏カロリー
距離：8・9㎞

一か月にだいたい14回～18回。

ウォーキングをはじめて
1年3ヶ月、今のところ続いています。

逆にもうやめられないと。。。

それに加え、糖質制限もしているおかげで
７４㎏あった体重は６６㎏まで落ち、
今現在は６９㎏で安定しています。
（身長167㎝）

3㎏プラスになっているのは、
筋肉量が増えたと言っていました。

実は、糖尿病と診断された日から
再検査した1年3ヶ月後まで、
一度も血糖値を測っていないんですね。

食べたものも毎日は記録していません。

その理由について聞いてみると、

「めんどくさかった」

と・・。

いやいや、ウォーキングに関しては
ここまで徹底してるのに。

その心理がよくわからん・・。

もっと突っ込んで聞いてみると、

「これだけやれば絶対に糖尿病を克服できると思ってたから測らなかった」

と。

そして、心のどこかで